Buddha Bowl – gesundes Reisgericht mit Gemüse

Die Buddha Bowl ist eine Schale, die mit einer bunten Vielfalt an Gemüse und anderen Leckereien gefüllt ist. Eine gesunde, vitaminreiche Mahlzeit für den Frühling und Sommer, die sich größter Beliebtheit erfreut und hier auf meinem Blog deshalb nicht fehlen darf.

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Mein Bowl-Rezept füllt hungrige Mägen, ist dabei aber herrlich leicht. Frische, aromatische Zutaten verwöhnen die Geschmacksknospen – nicht nur für die vegane und vegetarische Ernährung geeignet!

Zutaten für mein Bowl-Rezept

Die Basis für meine Buddha Bowl bildet Reis. Traditionell werden Vollkornreissorten verwendet, denn diese sättigen besonders langanhaltend und sind sehr nährstoffreich. Ich bevorzuge Jasminreis, weil er ein blumiges Aroma und eine weiche Textur hat. Diese Reissorte ist außerdem prima, da sie die übrigen Zutaten mehr zur Geltung kommen lässt.

Weitere Bowl-Zutaten:

• Möhren sind, wie schon mein Papa schon immer gesagt hat, gesund für die Sehkraft und das Immunsystem.
• Rotkohl bringt eine schöne kräftige Farbe in die bunte Bowl. Er ist gesund für unsere Zellen und den Darm!
• Edamame: Die Sojabohnen schmecken frisch aufgekocht und von ihrer Hülse befreit am besten – eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.
• Frühlingszwiebeln wirken entzündungshemmend und sorgen für eine milde Schärfe.
• Avocado für gesunde Fettsäuren und eine lecker-cremige Komponente.
• Gehackte Erdnüsse, als crunchy Topping über die fertige Bowl gestreut.
• Erdnusssoße, einfach selbstgemacht, rundet das bunte Geschmackserlebnis ab.

Poke Bowl oder Buddha Bowl: der Unterschied

Bowl ist nicht gleich Bowl: es gibt zahlreiche Varianten des leckeren Gerichts. Die Poke Bowl hat ihren Ursprung in Hawaii. Zu diesem Gericht gehören auch Zutaten wie frischer, roher Fisch oder Hähnchen. Das ist auch der wesentliche Unterschied zur Buddha Bowl, die traditionell nur pflanzliche Zutaten beinhaltet. Der Grund dafür liegt auch hier in ihrem Ursprung, der sich auf den Buddhismus zurückführen lässt.

Der Zen-Buddhismus ist ein Konzept, das seinen Ursprung in China hat und sich später auch in Japan verbreitete. Ziel der Praktizierenden ist es, Erleuchtung durch Meditation und Achtsamkeit zu erlangen. Im Sinne eines friedlichen Lebens im Einklang mit der Gegenwart, Natur und allen Lebewesen, bevorzugen viele Zen-Buddhisten die pflanzliche Ernährung. Dieses Konzept schließt auch das Umweltbewusstsein und gesundheitliche Aspekte mit ein.

Variationen für deine Gemüse-Bowl

Die Buddha Bowl bietet dir eine ausgewogene Mischung an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Dabei kannst du ganz nach Geschmack Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und weitere Zutaten kombinieren.

Hier sind ein paar Ideen für deine gesunde Buddha-Schale:

• Kohlenhydrate: Quinoa, Couscous und Bulgur sind Getreidesorten, die den Reis als Basis ergänzen oder ersetzen können. Kartoffeln, gewürfelt und gebraten, machen ebenfalls satt und bringen Abwechslung in die Bowl.
• Proteine: Auch wenn im Buddha-Bowl-Rezept die tierischen Eiweißquellen wegfallen, kannst du sie hervorragend durch pflanzliche Proteine ersetzen. Knusprig angebratene Tofu-Würfel, zum Beispiel aus Räuchertofu, sind dafür ideal! Neben Edamame sind auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen eine tolle Ergänzung.
• Fette: Gesunde Fettsäuren sind nicht in stark verarbeiteten Produkten, sondern vor allem in frischen Zutaten enthalten. Dazu zählen Nüsse, die du über deine Bowl streuen kannst, Samen, wie gerösteter Sesam, und Avocado.
• Ballaststoffe: Buntes Gemüse ist ideal, denn es liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und sorgt zusätzlich für eine gute Verdauung.

Darum ist die Buddha Bowl so großartig

• Die Gemüse-Bowl ist sehr gesund, denn sie versorgt dich mit reichlich Energie und gesunden Nährstoffen.
• Besonders im Frühling und Sommer kannst du die Schale mit Leichtigkeit bunt füllen, denn saisonales Gemüse bietet vielseitige Variationen. Als Topping kannst du deine Bowl außerdem mit frischen Früchten verfeinern – so einfach entsteht ein echtes Geschmackserlebnis.
• Mein schnelles Bowl-Rezept kannst du individuell anpassen. So trifft es jeden Geschmack und jede Ernährungsweise.
• Anders als ein üblicher Blattsalat macht eine Buddha Bowl auch als Hauptspeise satt. Darum kannst du sie ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen zubereiten.
• Mit der Meal-Prep-Variante dieses leichten Gerichts vermeidest du jedes Mittagstief – einfach vorbereiten und mitnehmen.
• Möchtest du, wie die Zen-Buddhisten, besonders umweltbewusst essen, kannst du die Bowl auch als Anlass zur Resteverwertung übrig gebliebener Zutaten nehmen.

Du hast Lust auf Reisgerichte mit Gemüse? Zwei warme, vegetarische Varianten sind meine Reispfanne mit Gemüse und mein Nasi Goreng. Auch mein einfacher Reissalat vereint frisches Gemüse mit sättigendem Reis – eine bunte Beilage, die sich gut für ein kaltes Salatbuffet eignet.

Buddha Bowl – gesundes Reisgericht mit Gemüse

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Meine bunte Buddha Bowl ist das ideale Gericht im Frühling und Sommer. Eine leichte und gesunde Mahlzeit mit ausgewogen kombinierten Zutaten und vollem Geschmack, die Klein und Groß begeistert!

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ZUBEREITUNG25 Minuten Minuten

ZEIT GESAMT25 Minuten Minuten

PORTIONEN4 Portionen

ZUTATEN

• ▢ 250 g Jasminreis
• ▢ 200 g Möhren
• ▢ 150 g Rotkohl
• ▢ 150 g Edamame, tiefgekühlt
• ▢ 1 Bund Frühlingszwiebeln
• ▢ 1 Salatgurke
• ▢ 1 Avocado, essreif
• ▢ 1 EL gehackte Erdnüsse

FÜR DIE ERDNUSSSOßE

• ▢ 100 ml Wasser
• ▢ 80 g Erdnussbutter
• ▢ 1 EL Sojasoße
• ▢ 1 TL Zitronensaft
• ▢ 1 TL Agavendicksaft
• ▢ 1/4 TL Salz
• ▢ schwarzer Pfeffer aus der Mühle - zum Abschmecken

ANLEITUNG

• Die 250 g Jasminreis und 150 g Edamame bereitest du nach Packungsangabe zu.
• Die 1 Salatgurke waschen, längs aufschneiden, die Kerne mit einem Löffel auskratzen und in kleine Würfel schneiden. Die 200 g Möhren waschen, schälen und grob reiben. 150 g Rotkohl putzen, den Strunk entfernen und auf einer Küchenreibe grob reiben. Das 1 Bund Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die 1 essreife Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln und in lange dünne Scheiben schneiden.
• Für die Erdnusssoße vermengst du alle Zutaten in einer kleinen Schüssel mit dem Pürierstab: 100 ml Wasser, 80 g Erdnussbutter, 1 EL Sojasoße, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Agavendicksaft und 1/4 TL Salz. Nochmals nach Belieben mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle abschmecken und am besten separat in einem Kännchen zur Bowl reichen.

  TIPP: Zu einer Bowl passt als Allrounder-Soße statt einer Erdnusssoße auch eine Teriyaki-Sauce sehr gut. Mit beiden bist du immer gut bedient.
• Alle Zutaten schichtest du nach Belieben in vier tiefe Teller/Bowls ein. Den 1 EL Erdnüsse hackst du, verteilst sie auf der Bowl und servierst die Erdnusssoße dazu.
• Ich wünsche dir einen guten Appetit!

WAS MEINST DU?

Hast du das Rezept für die Buddha Bowl einmal ausprobiert? Wie findest du es? Ich freue mich immer über Lob, freundliche Kritik oder deine Tipps und Erfahrungen. 

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